营养在中国具有悠久的历史，《黄帝内经》中就已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则。而膳食指南是根据营养科学原则和当地百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。2016年国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，这是指导中国居民健康饮食的“宪法”，也是每个关注健康饮食的人都值得学习掌握的内容！由国家卫计委委托中国营养学会，组织行业专家并听取政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见而最终形成的指导性文件！以下是新膳食指南的6条核心推荐。

推荐一：食物多样，谷类为主

关键推荐：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆50~150g，薯类50~100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量的最经济、最重要的来源。谷类也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食对健康的不利影响。

推荐二：吃动平衡，健康体重

关键推荐：

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

食不过量可以保证每天摄入的能量不超过人体的需要，运动可增加能量消耗。多动会吃，保持健康体重。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对疾病发生发展影响较大，需要调整膳食中的比例。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

关键推荐：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

目前我国多数居民的食盐摄入量过高、烹调油摄入量过多，脂肪提供能量的比例过大，因此要降低食盐摄入、减少烹调油用量。同时不推荐饮酒、不喝或少喝含糖饮料，用白开水作为水分补充的主要来源。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐：

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。勤俭节约是中华民族的传统美德。食物资源宝贵，来之不易。我们应尊重劳动，珍惜食物，杜绝浪费。

以上核心推荐适用于2岁以上健康人群，希望通过膳食指南的推广，促进居民行动起来，把膳食指南核心推荐落实到日常生活中，并坚持下去，成功维持健康体重，享受美好生活。 临安市疾病预防控制中心 宣